Lekárka a vedkyňa o inzulínovej rezistencii Aj štíhli ľudia môžu mať problémy s vysokým krvným tlakom či cukrovkou a ani o tom nevedia

Hovorí, že inzulínovou rezistenciou trpí asi tretina dospelej populácie na Slovensku a vo vyšších vekových kategóriách to môže byť dokonca až polovica ľudí. Hoci ju dnes bežne netestujeme, informácia o tom, či ju máme, by nám pomohla v strednom veku predísť mnohým vážnym ochoreniam. 

„Metabolický syndróm výrazne zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení vrátane hypertenzie, koronárnej srdcovej choroby a srdcového zlyhania, ale aj neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, a mnohých typov rakoviny,“ povedala pre Postoj lekárka a vedkyňa Barbara Ukropcová.

Hovorili sme o konkrétnych návodoch, ako inzulínovú rezistenciu nedostať, i o tom, ako sa dá zvrátiť. 

„Zemiaky, ryža, biely chlieb či cestoviny majú vysoký glykemický index. Záleží aj na spôsobe úpravy. Inú glykemickú odpoveď bude mať pečený zemiak, inú varený a inú zemiaková kaša. Čo sa týka cvičenia, krátke ‚pohybové desiate‘ sa odporúčajú aj pred hlavným jedlom. Štúdie poukazujú na lepšie spracovanie prijatej potravy vplyvom takéhoto pohybového predjedla,“ hovorí Barbara Ukropcová z Ústavu experimentálnej endokrinológie Biomedicínskeho centra SAV. 

Venuje sa výskumu systémových a molekulárnych mechanizmov účinkov fyzickej aktivity na zdravie, ako aj využitiu cvičenia v prevencii a liečbe chronických metabolických, onkologických, kardiovaskulárnych či neurodegeneratívnych ochorení.

Hoci má v tele pozitívnu funkciu, inzulín sa stal dnes spoločensky až negatívnym pojmom. Čím si to zaslúžil?

Inzulín sám osebe nie je problém, problémom sa môže stať v kombinácii s naším životným štýlom. Ten môže viesť k vzniku takzvanej inzulínovej rezistencie, teda k zníženej schopnosti našich tkanív reagovať na inzulín.

Keď jeme priveľa a naša strava má nevhodné zloženie, keď sme sedaví a nemáme dostatok intenzívnejšej pohybovej aktivity, oslabujeme schopnosť nášho tela reagovať na inzulín. Znižuje sa vtedy napríklad kapacita našich svalov vychytávať glukózu, čo prispieva k vzniku cukrovky 2. typu.

Ako to vieme najúčinnejšie zmeniť?

Úpravou stravy, pohybom, redukciou telesnej hmotnosti.

Veľmi dobre funguje pohyb. Dostatočná dávka pohybu dokáže efektívne zvýšiť citlivosť tkanív na inzulín, teda znížiť inzulínovú rezistenciu. Vidíme to pri vyšetrení inzulínovej citlivosti, ktoré sa používa v rámci klinických štúdií. Parametrom citlivosti na inzulín je rýchlosť infúzie glukózy pri určitej hladine inzulínu.

Efekt je merateľný už po jednorazovom cvičení. Intenzívnejšia pohybová aktivita – napríklad beh – prakticky okamžite zlepší inzulínovú senzitivitu, teda schopnosť tkanív odpovedať na inzulín. Tento účinok môže pretrvávať 1 – 3 dni v závislosti od intenzity a dávky pohybu.

Čo to konkrétne znamená? Človek rezistentný na inzulín – napríklad pacient s obezitou alebo s cukrovkou 2. typu – môže mať rýchlosť infúzie glukózy polovičnú v porovnaní s človekom, ktorý pravidelne behá.

Zároveň platí, že hodina cvičenia či behu o niečo zvýši inzulínovú senzitivitu, čo sa prejaví zvýšením rýchlosti infúzie glukózy, a to u oboch jedincov.

Je inzulínová rezistencia predstupňom cukrovky?

Áno, považuje sa za základný mechanizmus, ktorý sa podieľa na vzniku cukrovky 2. typu.

Každý, kto raz dospeje k cukrovke 2. typu, mal predtým inzulínovú rezistenciu?

V zásade áno, aj keď to nie je jediný faktor. Tým druhým je porucha B buniek pankreasu, ktoré produkujú inzulín. Cukrovka 2. typu sa väčšinou spája s obezitou, sarkopenickou obezitou, čo je úbytok kostrového svalstva a zvýšené množstvo tukového tkaniva, najmä v oblasti brucha a v orgánoch. Spája sa aj so starnutím, prípadne môže dominovať porucha funkcie B buniek v pankrease.

Kardiológ o zdraví srdcaAž príliš sa zameriavame na cholesterol, no väčšia hrozba je zvýšený cukor. V prvom rade prestaňme jesť veľa sladkostí

Zuzana Hanusová

Čo sa teda deje, keď už človek nie je citlivý na inzulín?

Predstavme si, že máme v tele po jedle veľa inzulínu, ale sval sa nemení na špongiu, ktorá by vplyvom inzulínu nasávala glukózu – nereaguje dostatočne na inzulín. Inzulín sa síce naviaže na receptor, ktorý je na povrchu bunky, ale brány pre glukózu sa pod jeho vplyvom neotvoria dokorán, len sa trochu poodchýlia. Dôjde k tomu, keď nemáme potrebnú dávku pohybu, častým dôvodom je obezita.

Aj u zdravého mladého štíhleho človeka dochádza pri výraznejšom obmedzení pohybovej aktivity k poklesu citlivosti na inzulín, a to už po dvoch týždňoch. Už po týždni strávenom v posteli sa relatívne výrazne zhoršujú metabolické parametre a znižuje sa objem svalstva. Tieto výsledky potvrdzuje veľa klinických štúdií.

Relatívne často sa hovorí o cukrovke, že nám stúpajú čísla a o pár rokov to bude zrejme ešte horšie. Mnoho ľudí už dnes trpí inzulínovou rezistenciou, ktorá môže viesť k vzniku cukrovky 2. typu, hoci o tom ani len netušia. Vo svete sa dokonca hovorí o pandémii inzulínovej rezistencie. O čo vlastne ide?

Inzulínová rezistencia je nižšia schopnosť tkanív reagovať na inzulín, ktorý sa vylučuje do krvi z B buniek Langerhansových ostrovčekov pankreasu vždy, keď sa najeme.

Inzulín je veľmi dôležitý hormón, ktorého hlavná funkcia v našom tele je postarať sa o spracovanie toho, čo zjeme. Teda aby sa živiny, ktoré skonzumujeme, dostali do buniek a boli správne využité.

Inzulín veľmi komplexne zasahuje do nášho metabolizmu. Je to hlavný anabolický hormón, čo znamená, že riadi predovšetkým syntetické procesy, teda aby sa živiny z potravy dostali do buniek a aby sa nasyntetizovali molekuly ako zásoba glukózy, tuky a proteíny. Problém vzniká, ak naše telo nevie na inzulín dostatočne reagovať, čo je vlastne inzulínová rezistencia.

Ako si máme funkciu inzulínu konkrétne predstaviť?

Predstavme si, že sa najeme, prijaté živiny sa rozložia v tráviacom trakte a jednotlivé stavebné kamene sa vstrebávajú do krvi. Bielkoviny sa rozložia na dipeptidy a aminokyseliny, komplexné sacharidy na glukózu a ďalšie mono- či disacharidy, z tukov sa uvoľňujú mastné kyseliny a glycerol. Toto všetko sa dostane do cirkulácie.

Naše telo je zrazu zaplavené obrovským množstvom živín a na ich využitie potrebujeme ten správny signál. Tým signálom je práve inzulín.

Po jedle sa nám glukóza v krvi zvýši, vylúči sa inzulín, naviaže sa na receptor a spustí komplikovanú kaskádu reakcií. Výsledkom je, že sa vo svale transportéry – akési kanáliky pre glukózu – presunú do bunkovej membrány a glukóza z vonkajšieho prostredia začne prúdiť do bunky.

Inzulín má receptory aj v iných orgánoch – napríklad v pečeni, tukovom tkanive či mozgu – a ich aktivácia vedie k synchronizovanej systémovej regulácii metabolizmu po tom, ako sa najeme.

To je však pozitívny fyziologický stav.

Samozrejme, to je normálna fyziologická funkcia inzulínu. Inzulín má hypoglykemizujúce účinky, znižuje teda hladinu glukózy v krvi. Glukóza stimuluje sekréciu inzulínu a inzulín zase stimuluje prechod glukózy do tkanív a buniek, a teda jej pokles v krvi.

Inzulín však ovplyvňuje aj množstvo iných procesov: v tukovom tkanive zabraňuje „rozpúšťaniu“ tukov, v pečeni je zase brzdou novotvorby glukózy, vo svale stimuluje syntézu bielkovín.

Kedy nastáva problém?

Glukóza je síce zdroj energie, ale keď ju máme v krvi vo vyšších koncentráciách, tak pre nás môže byť doslova toxická. Pre naše telo je teda nebezpečné, keď máme často zvýšenú glukózu v krvi. Dochádza k poškodzovaniu endotelu, výstelky ciev a k progresii aterosklerózy s následným zužovaním artérií.

Glukózu potrebujeme z rôznych dôvodov upratať, aby sme ju vedeli využiť. Syntetizujeme si z nej zásobný glykogén, ktorý je v pečeni aj vo svaloch a využívame ho, keď je o glukózu väčšia núdza, teda v stave nalačno alebo keď podávame fyzický výkon.

Foto: Postoj/Adam Rábara

Má väčšina ľudí s inzulínovou rezistenciou nadváhu alebo obezitu?

Pacienti s cukrovkou 2. typu majú preobezitu či obezitu v 80 až 90 percentách prípadov. Prispieva k tomu aj nedostatok pohybu, ktorý vedie k metabolickej dysfunkcii.

Problém je, že sa tuky hromadia aj tam, kde by nemali byť, napríklad aj v kostrovom svale alebo v pečeni, či v iných orgánoch.

Ako som spomínala, inzulínové receptory sú aj v pečeni. Pri inzulínovej rezistencii pečeň produkuje viac glukózy, hoci je glukózy v tele dosť, pretože inzulín dostatočne efektívne nepotláča jej tvorbu.

Inzulínová rezistencia v tukovom tkanive sa spája so zvýšeným uvoľňovaním tukov z tkaniva do krvi. Aj to má veľa negatívnych účinkov, keďže toxicky môže pôsobiť nielen glukóza, ale aj mastné kyseliny.

Tak ako glukóza je pre nás škodlivá, keď je jej priveľa, to isté platí o tukoch. Keď je ich veľa, ukladajú sa v orgánoch a tepnách, prispievajú k systémovému zápalu a k inzulínovej rezistencii.

Pri inzulínovej rezistencii nás teda glukóza a tuky neustále, chronicky intoxikujú.

Čo iné ešte hrozí ľuďom, ktorí majú inzulínovú rezistenciu?

Systémový zápal. Málo pohybu spolu s vyšším príjmom kalórií významne prispieva nielen k excesívnemu hromadeniu tuku, ale aj k jeho abnormálnej distribúcii a k poruche „kvality“ tukového tkaniva. 

Tukové bunky praskajú, tuk sa z nich vylieva do tkaniva a vyvoláva zápal. Ten nezostáva v tuku, ale prelieva sa do cirkulácie, čo prispieva k systémovému zápalu.

Zápal znižuje citlivosť na inzulín a ešte viac zhoršuje inzulínovú rezistenciu. Je to začarovaný kruh.

Prestávajú fungovať aj iné hormóny ako inzulín. Patrí k nim hormón tukového tkaniva, leptín. Ten reguluje náš apetít pôsobením na centrá hladu a sýtosti v mozgu. Pri expanzii tukového tkaniva sa nám začne produkovať viac leptínu, čo znižuje chuť do jedla.

Keď sa na svadbe alebo počas Vianoc prejeme, začne sa nám produkovať viac leptínu, ktorý nášmu mozgu signalizuje, že „stačí, už viac nejedz, lebo už máš tuku viac, ako si zvyknutý“.

Tak sa zdravému človeku zníži apetít a konzumuje menej jedla. Pri obezite však tento mechanizmus prestáva fungovať a vzniká leptínová rezistencia.

Preto ľudia s obezitou z fyziologického hľadiska akoby už nemali dno a necítia sa nikdy nasýtení?

Áno, je to jeden z dôvodov. Obezita je chronické ochorenie, väčšinou s primárnou poruchou regulácie apetítu. Tak ako iné ochorenia má svoj biologický substrát.

Preto je problém hovoriť ľuďom s obezitou, že stačí, aby menej jedli a viac sa hýbali. Zmena je pre nich náročná, jednak v dôsledku zmeny každodennej rutiny, ako aj objektívnym zmenám na úrovni centier regulácie príjmu potravy v mozgu.

Vyžaduje si to investíciu energie a času a často odborné vedenie tímu špecialistov. Základom je, samozrejme, zmena životného štýlu alebo jej kombinácia s farmakoterapiou či chirurgickým zákrokom.

Je možné, že inzulínovú rezistenciu majú aj ľudia, ktorí nemajú nadváhu ani obezitu, teda s normálnym BMI?

Je problém, že ešte stále kategorizujeme obezitu podľa BMI. Ono síce platí, že ak máte BMI nad 30 kg/m² a nie ste zrovna kulturista, tak veľmi pravdepodobne máte obezitu. Obezita však nie je len excesívna akumulácia tukového tkaniva, ale aj abnormálna distribúcia tuku.

Preto aj štíhli ľudia s normálnym BMI pod 25 kg/m² môžu mať zdravotné problémy ako vysoký krvný tlak, metabolický syndróm, cukrovku 2. typu, všetko na podklade inzulínovej rezistencie.

Ako sa to stane štíhlemu človeku?

Dôležitú úlohu pritom zohráva práve to, že je tukového tkaniva viac v orgánoch ako pečeň či kostrový sval a ukladá sa vo forme viscerálneho tuku v brušnej dutine okolo orgánov.

Napriek normálnemu BMI má takýto človek zvýšené kardiometabolické riziko, ktorého podkladom je práve inzulínová rezistencia.

Aj štíhly človek môže mať sedavý životný štýl, zlé zloženie stravy, môže konzumovať vysokoprocesované potraviny, trpieť nedostatkom spánku, prípadne mať genetickú predispozíciu. Gény by sa však nemuseli prejaviť, keby mal tento človek zdravší životný štýl.

Na pohľad štíhli ľudia sa môžu dlho uspokojovať s tým, že nemajú problém, preto ignorujú vyšetrenia, hoci majú rovnaký metabolický problém.

Nemusia ignorovať vyšetrenia, ich výsledky krvných testov môžu vychádzať dlhodobo dobre. Už sme sa s tým stretli veľakrát – ľudia vidia, že majú nalačno glukózu či cholesterol v dobrých hodnotách a sú spokojní. Pritom môžu byť rezistentní na inzulín – len o tom nevedia.

Majú sedavú prácu, viac tuku okolo pása, pozitívnu rodinnú anamnézu, nevhodné zloženie stravy. Majú zvýšené riziko vzniku rôznych chronických ochorení, ani o tom nevedia.

Nič ich však nebolí, krvné testy majú na pohľad v poriadku, tak prečo by sa trápili? Lenže prevencia práve v tomto období môže znamenať, že sa vyhneme ochoreniu vo vyššom veku.

Nie je problém aj v systéme? Na Slovensku sa berie výsledok glukózy nalačno ako indikátor, či máme s cukrom všetko v poriadku. Ono to však tak nemusí byť.

Presne, dobrá hodnota glukózy nie je všetko. Existujú testy, ktoré vedia odhaliť poruchu metabolizmu glukózy, hoci máme glukózu nalačno v poriadku.

O aké testy ide?

Orálny glukózový tolerančný test (oGTT) alebo HOMA-IR. Všetky dámy, ktoré boli tehotné, poznajú oGTT, ktorý sa realizuje aj počas tehotenstva, aby sa stanovilo riziko vzniku takzvaného gestačného diabetu.

Prídete k lekárovi nalačno, vypijete 75 gramov glukózy, čo je, mimochodom, dávka približne na úrovni dvoch bielych rožkov, a po dvoch hodinách sa vám zmeria glykémia, hladina glukózy v krvi.

My toto vyšetrenie v rámci klinických štúdií robíme bežne, aby sme zistili, ako sú na tom naši probandi s metabolickým zdravím a či je u nich zvýšené riziko vzniku diabetu 2. typu.

Viacero žien, ktoré sa prihlásili do nášho programu s cieľom redukovať telesnú hmotnosť komplexnou úpravou životného štýlu a mali napríklad problém s otehotnením, malo inzulínovú rezistenciu.

V rámci programu u nás cvičili pod dohľadom trénerov trikrát za týždeň, upravili stravu s výživovou špecialistkou a prešli aj kognitívno-behaviorálnym koučingom, aby si osvojili nový životný štýl. Zaujímavé je, že po absolvovaní 3-mesačného programu viaceré z nich otehotneli.

Problém otehotnieť totiž môže súvisieť aj s inzulínovou rezistenciou. Aj preto sa pri niektorých diagnózach, ktoré sa spájajú s inzulínovou rezistenciou a poruchou fertility, indikuje metformín – teda liek na zvýšenie inzulínovej senzitivity.

A o tom sa hovorí len málo. Aj mladší ľudia majú pocit, že sú zdraví, a pritom už roky môžu mať rozhádzaný metabolizmus, ani o tom netušia.

Inzulínová rezistencia sa skutočne považuje za spoločný patofyziologický substrát metabolického syndrómu, ktorým trpí asi tretina dospelej populácie na Slovensku. Vo vyšších vekových kategóriách to môže byť dokonca až polovica ľudí.

Metabolický syndróm výrazne zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení vrátane hypertenzie, koronárnej srdcovej choroby a srdcového zlyhania, ale aj neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, a mnohých typov rakoviny.

Výskum sa čoraz viac venuje spojeniu obezity a rakoviny či nízkej fyzickej zdatnosti a rakoviny.

O ktorých typoch rakoviny v tomto prípade hovoríme?

Napríklad kolorektálny karcinóm a karcinóm prsníka, ale aj karcinóm pažeráka či pankreasu a ďalšie.

Teda tieto typy rakoviny „fičia“ na cukre?

Spájajú sa s poruchou metabolizmu, s inzulínovou rezistenciou, so systémovým zápalom. Ak má človek málo pohybu, nízku zdatnosť a vyššiu telesnú hmotnosť, má o dvadsať až tridsať percent vyššiu pravdepodobnosť vzniku týchto onkologických ochorení.

Teda ak ľudia včas zachytia inzulínovú rezistenciu, tak si znižujú pravdepodobnosť mnohých závažných ochorení?

Áno, môžeme hovoriť o prevencii. Keď niekomu zistia inzulínovú rezistenciu, je čas niečo zmeniť.

Ale aj ľudia, ktorí už majú chronické ochorenia, môžu svoj stav zlepšiť úpravou životného štýlu – stravovania, pohybu. Pravidelná vytrvalostná pohybová aktivita zvyšuje fyzickú zdatnosť a pacienti s vyššou zdatnosťou lepšie znášajú terapiu a majú lepšie výsledky.

Keď niekto prekoná rakovinu, dostane alebo by mal dostať odporúčanie, aby bol fyzicky aktívny, keďže pravidelné fyzické cvičenie znižuje riziko recidívy aj toxické účinky chemoterapie, ktorými pacienti dlhodobo trpia.

Foto: Postoj/Adam Rábara

Prečo sa inzulínová rezistencia netestuje bežne v rámci dvojročnej preventívnej prehliadky u všeobecného lekára? Ten zisťuje len glukózu nalačno, ale keď niekomu vyjde zvýšená, môže to byť už relatívne neskoro a môže mať predsa dávno poruchu metabolizmu glukózy.

Glukóza nalačno je často v poriadku, ale pri oGTT sa môže zistiť porucha tolerancie glukózy, teda vyššia glykémia, po dvoch hodinách od vypitia roztoku so 75 g glukózy. Je to forma prediabetu, preklinického štádia cukrovky 2. typu. Nejde pritom len o zvýšené riziko vzniku ochorenia, keďže aj prediabetes môže urýchliť progresiu aterosklerózy a viesť k poškodeniu orgánov.

Keď máte tento typ prediabetu, vždy keď zjete niečo, čo obsahuje sacharidy, napríklad chlieb, zemiaky, ryžu či cestoviny, ale aj sladkosti a sladené nápoje, tak vám vyskočí glukóza v krvi, čo poškodzuje jemnú výstelku ciev – endotelové bunky –, ani o tom neviete. Lačná glykémia pritom môže byť normálna.

Chronické neprenosné „civilizačné“ ochorenia ako srdcovo-cievne, metabolické – diabetes 2. typu –, neurodegeneratívne – Alzheimerovu alebo Parkinsonovu chorobu –, onkologické vieme najlepšie ovplyvniť v čase, keď prebiehajú zmeny v bunkách a orgánoch, teda v strednom veku. Tieto procesy a zmeny skryté pod povrchom síce dlho nebolia a ani o nich nevieme, ale predsa nakoniec vedú k vzniku príznakov, ktoré nás donútia vyhľadať lekára.

Lenže práve v strednom veku zvyčajne nemáme času navyše – rodina a práca sú náročné na náš čas aj energiu. A presne vtedy sa tieto ochorenia môžu vplyvom nášho uponáhľaného sedavého životného štýlu rozvíjať. Alzheimerova choroba, cukrovka či rakovina vznikajú spravidla dekády predtým, ako sa prejavia.

Majú si teda bežní ľudia pýtať od svojich všeobecných lekárov test inzulínovej rezistencie?

Inzulínová rezistencia sa dá orientačne stanoviť z krvi nalačno. Parameter inzulínovej rezistencie – HOMA IR – sa dá vypočítať z lačnej glykémie a inzulinémie. Lekára sa spýtať môžeme, ale zatiaľ sa to v praxi bežne nerobí.

Ak sa teda ľudia dostanú k testovaniu a vyjde im, že majú inzulínovú rezistenciu, čo by mali robiť so stravou? Mnohým automaticky napadne, že treba vylúčiť sacharidy zo stravy.

To je teraz veľmi populárne, lebo ľudia si reguláciu glukózy v krvi spájajú len so sacharidmi. Citlivosť na inzulín však znižujú najmä tuky, ktoré môžu navodiť inzulínovú rezistenciu. Problematické sú najmä nasýtené živočíšne tuky. Vyšší príjem tukov, ktorý nesprevádza zvýšená pohybová aktivita, tak môže inzulínovú rezistenciu zhoršiť.

Stretla som sa s prípadom, keď bola pacientka na ketogénnej diéte bez nejakého pohybového režimu, čiže bola naďalej sedavá, a po mesiaci u nej diagnostikovali poruchu tolerancie glukózy, čo je forma prediabetu.

Hepatológ Marek RácNikde v Európe nezomiera na cirhózu pečene toľko ľudí do 50 rokov ako u nás. Problém nie je len alkohol

Zuzana Hanusová

Pokiaľ nám ide o redukciu telesnej hmotnosti, pohyb je veľmi dôležitý – zabraňuje strate svalovej hmoty, poklesu energetického výdaja, pozitívne ovplyvňuje distribúciu tuku v tele a zvyšuje fyzickú zdatnosť. A to žiadna diéta nedokáže.

Takže ak chceme zvýšiť svoju citlivosť na inzulín, teda zvrátiť inzulínovú rezistenciu, je dôležité zaradiť do svojho života pravidelný pohyb a jeho dávku môžeme postupne zvyšovať, úmerne zlepšujúcej sa fyzickej zdatnosti. Ďalej treba upraviť stravu redukciou živočíšnych tukov a vysokospracovaných potravín, zvýšením vlákniny a zredukovať tak telesnú hmotnosť.

Dôležité je, že redukcia hmotnosti je len vedľajším, aj keď pozitívnym dôsledkom úpravy životného štýlu. No jej dlhodobá udržateľnosť je absolútne viazaná na dlhodobú, respektíve trvalú zmenu našej každodennej rutiny.

Zároveň ste však povedali, že biely rožok môže spôsobiť výkyv glukózy rovnako ako čistý glukózový roztok.

Záleží na tom, aké sacharidy jeme a s čím ich kombinujeme. Podľa možnosti by to nemali byť jednoduché monosacharidy či disacharidy s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a vedú k rýchlemu vzostupu glykémie ako biela ryža, zemiaky či biely chlieb a podobne.

Je dobré dávať si pokiaľ možno ku každému jedlu vlákninu – zeleninu či ovocie, napríklad vo forme šalátu či prílohy. Je dobre zvyknúť si na celozrnné pečivo, chlieb a cestoviny, grahamové rožky či ryžu natural.

Veľmi populárna je teraz kniha Glukózová revolúcia, ktorej autorka dáva konkrétne rady, ako si dopriať sacharidy bez zbytočných výkyvov glukózy v krvi. Hovorí, že pred každým jedlom by sa mal zjesť malý šalát s octovou zálievkou, dezerty by sme si mali nechať po hlavnom jedle, raňajky by mali byť plné proteínov a po jedle by sme sa mali prejsť alebo zaradiť aspoň pár minút cvičenia, aby sme glukózu po jedle dostali rýchlo do normy.

V podstate to nie je nič nové. Je to rešpektovanie glykemického indexu potravín. Čím vyšší glykemický index má potravina, tým viac sa v tele správa ako glukóza a tým rýchlejšia vystúpi hladina glukózy v krvi.

Zemiaky, ryža, biely chlieb či cestoviny majú vysoký glykemický index. Záleží aj na spôsobe úpravy. Inú glykemickú odpoveď bude mať pečený zemiak, inú varený a inú zemiaková kaša.

Čo sa týka cvičenia, krátke „pohybové desiate“ sa odporúčajú aj pred hlavným jedlom. Štúdie poukazujú na lepšie spracovanie prijatej potravy vplyvom takéhoto pohybového predjedla.

Platí aj to, že je lepšie jesť len trikrát denne, aby výkyvy glukózy neboli príliš časté?

Kedysi sa odporúčalo jesť menšie porcie viackrát za deň, dnes sa viac hovorí o tom, že je lepšie zredukovať počet jedál za deň – aj keď to môže byť individuálne.

Niektorí ľudia môžu mať problém vydržať dlhšie hladní. Môžu si preto pred príchodom domov z práce dať nejaký malý snack, napríklad zopár mandlí alebo iných orechov. Radšej si teda môžeme dať niečo malé medzi jedlami ako večer vyjesť chladničku.

Diana Mozoláková o divých rastlináchMajú neporovnateľne viac živín ako šalát zo supermaketu a ešte sú aj zadarmo. Žihľava je zlatý grál stravy

Zuzana Hanusová

Ak niekomu vyjde z testu, že je inzulínovo rezistentný, tak to vie ešte úplne zvrátiť?

Samozrejme, ako som spomínala, určité zlepšenie vidíme už po jednom cvičení. Keď dávku cvičenia opakujeme pravidelne niekoľkokrát týždenne, parametre metabolizmu sa zlepšia.

Naše telo je veľmi prispôsobivý systém, vieme sa veľmi dobre adaptovať, a ak zmeníme každodenné návyky, dokážeme mnohé ovplyvniť či zvrátiť.

Aj keď sa niekto rozhodne zmeniť svoje metabolické zdravie po päťdesiatke?

Aj vtedy, dokonca aj neskôr, dá sa skoro povedať, že kedykoľvek. Ak je už diagnostikovaná cukrovka 2. typu, je už náročnejšie vrátiť sa na normál, ale ani to nie je vo včasných štádiách nemožné.

Do štúdie DIRECT boli zaradení diabetici 2. typu do šiestich rokov od stanovenia diagnózy, ktorí neužívali inzulín. Pacienti absolvovali komplexnú modifikáciu životného štýlu s cieľom schudnúť.

Tí, čo po absolvovaní programu schudli po roku pätnásť a viac kíl, docielili regresiu diabetu v 86 percentách. Čiže sa vrátili k nižším, respektíve normálnym glykémiám.

Diabetes 2. typu je teda ovplyvniteľné ochorenie. Sme skrátka plastickí – a to môže byť aj veľká výhoda.

V našich programoch v Centre pre manažment obezity Biomedicínskeho centra SAV vidíme zlepšenie už po troch mesiacoch komplexnej zmeny životného štýlu, ktorá vedie k poklesu telesnej hmotnosti a k zvýšeniu fyzickej zdatnosti.

Dnes sa mnohí oháňajú tým, že si sledujú desaťtisíc krokov denne, a myslia si, že to stačí.

Stačí v podstate aj osemtisíc krokov denne, aj keď, samozrejme, môže to byť aj viac, ale ideálne ako doplnok iného cieleného pohybu. Chôdza je dôležitá, ale keď chceme ovplyvniť inzulínovú rezistenciu a fyzickú zdatnosť, potrebujeme pravidelný pohyb s vyššou intenzitou, ako je jogging, zumba, bicyklovanie, severská chôdza, beh.

To je, mimochodom, ďalší faktor, ktorý by si zaslúžil pozornosť. VO₂max je veľmi dôležitý parameter nášho zdravia, funkčnej kapacity a fyzickej zdatnosti.

Ako sa meria?

Meria sa záťažovými testami, konkrétne spiroergometriou, ale môžete vyskúšať aj jednoduchšie spôsoby. Keď vybehnete do štvrtého poschodia do jednej minúty, tak je to s vami v zásade fajn.

Myslíme si, že posilňovne sú len pre mladých chlapcov a instagramové dievčatá, no veda nám ukazuje, že by mali byť aj plné ľudí v strednom veku a dokonca seniorov, pretože vekom rapídne ubúda svalová hmota.

Presne tak a práve to robíme v našom Centre pohybovej aktivity Biomedicínskeho centra SAV pre absolventov našich tréningových štúdií. Nevieme síce zaradiť všetkých záujemcov, spolupracujeme však s posilňovňou, ktorá vyhradila hodiny pre starších ľudí v čase okolo obeda. Možnosť cvičenia pre seniorov ponúka napríklad aj Centrum aktívneho starnutia pri FTVŠ UK. 

Cvičia u nás sedemdesiat- či dokonca osemdesiatroční, ktorí sa naučili cvičiť v rámci klinickej štúdie a mali záujem pokračovať, ale v prostredí klasickej posilňovne sa necítili dobre a cena tréningov bola pre nich príliš vysoká. Navyše seniori potrebujú programy, ktoré sú im šité na mieru.

Silový tréning je alebo by mal byť štandardným cvičením prakticky pre každého. Svalovú hmotu začneme relatívne rýchle strácať, po štyridsiatke to môže byť až okolo desať percent svalovej hmoty v priebehu dekády, po 65. roku už strácame dve percentá svalov za rok. Ak nemáme silový tréning, svaly nám postupne odchádzajú.

Teda ani beh nestačí, potrebné sú aj činky.

Iste, bez činiek objem svalovej hmoty neudržíme. Na druhej strane sú účinky silového tréningu u seniorov jednoznačne viditeľné – na telesnom zložení, svalovej sile aj na funkčnej kapacite.

Vidíme to u mnohých seniorov, ktorí absolvujú dlhodobé tréningové programy v našom centre. Vyššia telesná zdatnosť a lepšie telesné zloženie znamená aj lepší metabolizmus – a lepší zdravotný stav.

Čiže čím je svalnatejšie telo a vyššia telesná zdatnosť, tým má človek lepší metabolizmus a je aj zdravší?

Áno. Svalstvo je najväčší orgán v našom tele a je v ňom veľa inzulínových receptorov. Ako sme si hovorili, svaly sú ako špongie na glukózu. Keď máme vytrénované svaly, tak budú pod vplyvom inzulínu prijímať veľa glukózy. Naopak, keď sú vytrénované málo, tak tam bude glukóza len pomaličky tiecť.

Preto sa odporúča minimálne 150 až 300 minút vytrvalostnej aktivity so strednou intenzitou týždenne. Napríklad 5-krát týždenne 30 minút alebo 3-krát týždenne 50 minút. To znamená 2- až 3-krát týždenne silový tréning, 8-tisíc a viac krokov denne a prerušovanie sedavého správania.

Samozrejme, dávku pohybu treba prispôsobiť aktuálnej fyzickej zdatnosti a zdravotnému stavu a zvyšovať ju postupne, úmerne zlepšujúcej sa fyzickej zdatnosti. Môže byť vhodné konzultovať s lekárom, prípadne fyzioterapeutom a trénerom.

Prerušovanie sedavého správania znamená zdvihnúť sa niekoľkokrát denne od počítača a ísť si nabrať pohár vody?

Alebo urobiť desať drepov niekoľkokrát za deň, prejsť sa po chodbe či po schodoch, také malé pohybové snacky počas dňa. Niekto môže pracovať postojačky, jedna účastníčka našej štúdie dokonca počas práce na počítači chodila na páse. Možností je veľa a sami si najlepšie dokážeme ušiť pohybový režim na mieru.

Keď chceme maximalizovať pozitívne účinky cvičenia na metabolizmus, prestávka medzi cvičeniami by nemala byť väčšia ako 48 alebo maximálne 72 hodín. Ukazuje sa však, že keď sa inak nedá, je dobré odcvičiť si dávku aspoň počas víkendu.

Berme pohyb ako liek, pretože je skutočne liekom, má svoj biochemický substrát. Pozitívne účinky pohybu sprostredkujú aj molekuly, ktoré sa počas cvičenia vylučujú do krvi. Produkuje ich naše vlastné telo v optimálnom množstve a kombinácii, takže vedľajšie účinky sú minimálne – najmä ak sme adaptovaní vďaka pravidelnej dávke pohybu. Práve trénovanosť je jedným z najlepších ochrancov nášho zdravia.

Pohyb je potrebné užívať pravidelne. Podobne ako pri antibiotikách či iných liekoch, dávka pohybu je dôležitá.

Foto: Postoj/Adam Rábara