Výživový poradca o prerušovanom hladovaní Ľudia sú dnes extrémisti, buď nič, alebo všetko. Všetko však má byť s mierou

Pôst od jedla sa už nespája len s obdobím kresťanských sviatkov, stáva sa moderným životným štýlom, ktorý má prinášať zdravotné výhody. Najčastejší model prerušovaného hladovania je 16 : 8, to znamená, že človek si svoje jedlo plánuje len do osemhodinového okna počas dňa a zvyšných šestnásť hodín neje. Konsenzus odborníkov však je, že čiastočné hladovanie sa začína od 14 hodín a vyššie. 

„Výskumy ukazujú, že tento spôsob stravovania pomáha chudnúť, ale že to má aj ďalšie zdravotné benefity, ktoré však môžu úzko súvisieť práve s úpravou hmotnosti. Zvykne sa upraviť krvný tlak, cholesterol, citlivosť na inzulín. Cítite sa celkovo lepšie,“ hovorí pre Postoj o zmysle čiastočného pôstu Radoslav Cabúk, ktorý si sám prešiel obdobím, keď každoročne schudol a následne pribral dvadsať kíl. Dnes pôsobí ako osobný tréner v Prešove. Špecializuje sa na zdravé a udržateľné chudnutie, je autorom množstva online kurzov a vydal knihu Tajomstvo trvalo štíhlej postavy. 

Rozprávali sme sa o tom, ako zaradiť hladovanie do bežného dňa, kto by sa do pôstu nemal vôbec púšťať, i o tom, či desaťtisíc krokov denne môžeme rátať ako adekvátny pohyb.

Prerušované hladovanie (intermittent fasting) je dnes veľmi populárny spôsob stravovania. Je to len ďalšia módna vlna v zdravom stravovaní alebo je v tom niečo viac? 

Hladovanie alebo pôst sme tu predsa mali vždy. V kresťanskom svete tiež poznáme obmedzenia v jedle – v piatok sa neje mäso alebo pôst pred veľkými sviatkami. Dnes sa to len oprášilo, má to novú pozlátku a ľudia to opäť začali vedome zaraďovať do stravy a do životného štýlu.

Nejde však zrejme len o psychiku, ktorej isté časové obmedzenie jedla urobí dobre. Už aj veda sa zaoberá účinkami čiastočného pôstu pre celkové fungovanie nášho tela.

Konkrétnych štúdií k účinkom čiastočného hladovania máme zatiaľ málo. Ľudia si volia rôzne typy hladovania. Niekto napríklad hladuje celý deň a zje len jedno jedlo denne, niekto si vyberie napríklad dva dni v týždni, keď sa v jedle časovo obmedzuje. 

Najčastejší model je 16 : 8, to znamená, že človek si svoje jedlo plánuje do osemhodinového okna počas dňa a zvyšných šestnásť hodín neje. Konsenzus však je, že čiastočné hladovanie sa začína od 14 hodín a vyššie bez jedla. 

Výskumy ukazujú, že tento spôsob stravovania pomáha chudnúť, ale že to má aj ďalšie zdravotné benefity, ktoré však môžu úzko súvisieť práve s úpravou hmotnosti. Zvykne sa upraviť krvný tlak, cholesterol, citlivosť na inzulín. Cítite sa celkovo lepšie. 

Dnes sa hovorí už aj o zmenách na bunkovej úrovni, hladovaním sa obnovujú bunky, čo sa však týka dlhších a pravidelných hladoviek. Tu sú potrebné ďalšie výskumy.

Na prvý pohľad to znie jednoducho, zrejme však nestačí natlačiť nezdravé jedlá plné sacharidov do istého časového okna a človek začne chudnúť či cítiť sa zdravšie.

Je určite dôležité pracovať aj na celkovom zlepšení životosprávy. No v niektorých výskumoch ľudia schudli aj napriek tomu, neznížili príjem kalórií, ale rozložili tento príjem do obmedzeného časového okna.  

To sa asi rozprávame o metabolicky zdravých ľuďoch. Ako je možné, že len zmenou času, keď svoje jedlo konzumujú, sa mení ich spaľovanie? 

Je to zmena spôsobu stravovania. Metabolicky zdravým ľuďom môže pomôcť aj iba samotné zaradenie čiastočného hladovania k tomu, aby znížili svoju hmotnosť. Je to aj tým, že telo je hladnejšie, odpočinie si trávenie a telo môže potom lepšie stráviť to, čo sme zjedli. 

Hovorí sa tiež o detoxikácii pečene, klesne cukor v krvi, bunky sú hladnejšie a náš metabolizmus funguje lepšie.  

Nebýva to naopak, že keď si telo myslí, že nedostane jesť, tak si drží tukové zásoby a, naopak, nedarí sa chudnúť? 

Toto platí pri dlhodobom deficite jedla. Býva to problém pri diétach, kde sa radikálne zníži kalorický príjem. Telo sa potom tomu prispôsobí a nechce pustiť svoje tukové zásoby, pretože sa bojí, že jedlo neprichádza. 

Prerušované hladovanie však nie je dostatočne dlhý čas, aby sme telo dostali do stresu z nedostatku potravy. Približne po 72 hodinách bez jedla si telo začína prispôsobovať metabolizmus. Po štrnástich alebo šestnástich hodinách bez jedla telo len začne lepšie využívať tuky ako zdroj energie. Preto sa začínajú uvoľňovať tukové zásoby.  

A funguje to?

Mnohí si pamätajú diétu, že po šiestej večer nejem. To bolo v podstate tiež prerušované hladovanie. Dnešná teória však dáva hladovaniu oveľa väčšiu flexibilitu. Ak niekomu vyhovuje jesť posledné jedlo pred šiestou večer, raňajky stačí posunúť na desiatu hodinu a už máte 16 hodín hladovania, ktoré prináša isté benefity. 

Obľúbenejší spôsob je však večerať o siedmej alebo ôsmej hodine večer a potom sa najesť až na druhý deň, vynechajú sa raňajky a je sa až na obed napríklad o dvanástej hodine. 

To však neznamená, že keď človek chce upraviť váhu, ale aj metabolické zdravie, tak keď vynechá raňajky, môže si ich potom prilepiť ako dezert k obedu.

Ideálne je, aby človek, ktorý potrebuje zmeniť svoju váhu a riešiť zdravie, upravil aj zloženie stravy a znížil o niečo aj množstvo prijatých kalórií. Výhodou je, že samotným hladovaním sa minie glykogén, rýchla energia z cukru z krvi, zo svalov, a začneme páliť tuky. To sa začína diať, ale až po 12 – 14 hodinách hladovania. 

Poďme na to konkrétne. V čase hladovania sa môžeme naštartovať ráno aspoň nejakým teplým nápojom? 

Názory na to, čo presne je počas hladovania povolené a čo nie, sa líšia. Niekto tvrdí, že si nemôžeme dať vôbec nič, iní nejaké malé jedlo pripúšťajú. V prvom rade sa snažíme vyhýbať sacharidom. Ak už si niečo potrebujete dať, tak napríklad vývar, zeleninové šťavy, proteínový nápoj alebo kvalitné tuky môžu byť v poriadku. Niektorí používajú na prekonanie hladu kávu alebo čaj s maslom a MCT olejom. Sú ľudia, ktorí sa vedome snažia o stav ketózy. Bežný človek to však nemusí riešiť. 

Keď sa začneme rozprávať, čo nám stav ketózy preruší a čo nie, tak môžeme skĺznuť do extrému a to nie je dobre. Ľudia sa zvyknú pustiť do prerušovaného hladovania zo dňa na deň a to je tiež kontraproduktívne. 

Prečo?

Ak nemáte pod kontrolou svoje stravovanie, je dobré začať postupne. Najprv skúsiť zvyšovať prestávky medzi jedlami. 

Keď začnete hneď 16 hodín hladovať, tak vysoko pravdepodobne vám veľmi klesne cukor, lebo telo nie je zvyknuté, a dostaví sa malátnosť, bolesť hlavy, nervozita, únava. Môžete sa cez to dostať, ale zbytočne sa vytrápite. Radím preto začať postupne a časové okno si posúvať pomaly. 

Zrejme je fajn poznať svoje potreby a prispôsobiť tomu načasovanie jedla, ktorému nemôžeme odobrať aj spoločenský rozmer. 

Pre niekoho je nepredstaviteľné preskočiť raňajky a radšej sa vzdá večere. Je dobré začať napríklad nejesť najprv desať hodín a len postupne to predlžovať. Niekto môže skúsiť takto začať jesť napríklad len jeden-, dvakrát do týždňa pre akúsi očistu. 

Keď niekto potrebuje vyriešiť aj zdravotný problém, ako nejaký nábeh na diabetes alebo zlé trávenie, zrejme najvhodnejšia forma je práve 16-hodinový pôst?

V prípade terapeutického nastavenia stravy je potrebné to konzultovať vždy so svojím lekárom. Výskumy ukazujú, že to pomáha aj ľuďom, ktorí majú nábeh na diabetes alebo aj samotným diabetikom druhého typu, lebo im upravuje cukor a inzulín. Ale vždy je potrebné to skúšať pod dohľadom lekára. Ľudia si často myslia, že si vystačia so svojimi informáciami. Ale ak už je reálny zdravotný problém, stravu treba konzultovať s lekárom. 

Kto by prerušované hladovanie nemal vôbec skúšať? 

Deti, tehotné a dojčiace ženy, veľmi starí ľudia a aj diabetici. Pacienti, ktorí majú problém s príjmom potravy, teda ľudia s bulímiou alebo anorexiou. 

Nenastáva pri tomto type stravovania pocit, že človek sa vyhladuje a potom sa na obed a večeru prejedá, lebo telo chce dobehnúť zameškané? 

Môže to nastať a je potrebné si byť toho vedomý. Prvé dni to tak môže vyzerať, lebo telo si ešte na to nezvyklo. Po čase sa telo prispôsobí a na čiastočné hladovanie si zvykne. Klesne pocit hladu, ľudia sa nemajú potrebu prejedať a zníži sa aj chuť na sladké. 

Ovplyvňuje mieru hladu aj to, čo potom neskôr jeme v čase okna, keď už môžeme jesť?

Stále platí, že jednoduché cukry spôsobujú hlad. Vyskočí glukóza v krvi, aktivuje sa inzulín, ktorý cukor v krvi stlačí ešte nižšie, ako bol predtým, preto sme stále hladní. Preto by samotné jedlo, ktoré jeme, malo byť dobre nakombinované. 

Aj biele pečivo môže byť pre veľa ľudí v poriadku, ak ho skombinujú s maslom, syrom, šunkou a zeleninou. Vtedy sa celkový glykemický index zníži a cukor nám nevyskočí tak vysoko, ako keby sme zjedli len čisté biele pečivo. Alebo je zaujímavé, že málokto vie, že ak si dáte horúce zemiaky, tak vám cukor vyskočí oveľa rýchlejšie, ako keď si dáte zemiaky, ktoré sú vychladené. 

Platí tiež, že čím menej priemyselne upravované jedlo, tým viac naše telo spáli už len tým, že jedlo musí stráviť. Vegáni jedia často príliš spracované potraviny, ako rôzne náhrady syrov, mäsa, a tie sa vstrebávajú rýchlejšie. Okrem toho musia prejsť náročnejším spracovaním. Je potrebné kombinovať zeleninu, kvalitné bielkoviny, tuky a komplexné sacharidy. 

Strach z mäsa, vajec, masla či zdravých tukov je už zrejme spoločensky prekonaný.

Týchto vecí sa už, našťastie, nebojíme. Najviac by sme sa mali báť spracovaných potravín a tých sa, žiaľ, ešte stále nebojíme dosť. 

Najlepšie sú potraviny v ich pôvodnej forme, mäso, vajíčka, zelenina, ovocie, strukoviny, tepelne upravené podľa potreby. Odporúčam sledovať zloženie potravín, ideálne nech nemajú viac ako šesť zložiek. Čím je výrobok viac spracovaný, tým ho telo rýchlejšie vstrebe a zoberie si z neho viac kalórií. 

Často sa mi stáva, že keď za mnou príde človek, ktorému nastavujem jedálny lístok, tak sa čuduje, že som mu predpísal veľké množstvo jedla. Z naozajstného jedla sa desať až dvadsať percent spotrebuje už pri trávení. Obsahuje potrebné živiny, je sýtejšie a ľudia majú až problém ho zjesť. On je zvyknutý si dať malé raňajky, malý obed, malú večeru, lenže medzi tým si dá tri, štyri snacky, ktoré obsahujú veľa kalórií, sú priemyselne spracované, takže telo ich ľahko vstrebe, a pritom mu nezaplnia žalúdok. 

Keď si dnes otvoríme hocaký eshop so zdravou výživou, tiež nám bude ponúkať spracované potraviny ako rôzne proteínové tyčinky a snacky. Toto asi tiež nie je cesta.

To sú iba kvázi zdravé veci. Keď si chcete uspokojiť svoje svedomie, tak si namiesto sladkosti dáte proteínovú tyčinku. Tá však obsahuje milión ingrediencií, umelé sladidlá. Tie možno nemajú kalórie, ale mozgu dávajú cez sladkú chuť rovnaký signál, že prišiel cukor, preto následne môžete mať ešte väčšiu chuť na sladké.

Môže to byť fajn, keď si občas chcete niečo dať, ale určite nie často a pravidelne. Tieto snacky vnímam ako súčasť priemyslu, a nie serióznej stravy. 

Proteínové prášky sú bezpečnejšie? Potrebujú ich k plnohodnotnej strave bežní ľudia, ktorí sa venujú športu len na rekreačnej úrovni? 

Pre bežného človeka nevidím dôvod, prečo by si mal kupovať proteínové prášky, a to som fanúšik proteínových práškov. Proteínové shaky majú význam, ak sa nemáte možnosť najesť a rýchlo potrebujete energiu, je to lepšie, ako si na pumpe kúpiť proteínovú tyčinku alebo bagetu. Alebo ak ste intenzívne fyzicky aktívni, máte problém prijať dostatok kvalitných bielkovín zo stravy, tak ich môžete použiť. Je to však vždy len doplnok stravy. 

Treba si tiež dať pozor, že ak telu dávame minimum sacharidov a veľa bielkovín, tak ono si vie aj priveľa bielkovín premeniť na cukry. 

Problém je, že mnohí sa dnes snažia schudnúť len na shakoch. Pri akejkoľvek úprave stravy si treba dať otázku, či to viem takto robiť dlhodobo. Keď postavíte stravu na náhradách jedla, tak po návrate k pôvodnej strave sa vrátite aj k pôvodnej postave. Okrem toho, že ste sa pri takejto diéte nenaučili nič o zdravom varení, zložení stravy, tak ste si ešte aj poškodili svoj metabolizmus. 

A to môže znamenať, že pri vrátení sa k pôvodnej strave začnete ešte viac naberať tuk.

Ak sa po redukčnej diéte s nízkym počtom kalórií vrátite k pôvodnej strave, tak je váš metabolizmus spomalený. Telo spaľuje kalórie pomalšie a viac si ich ukladá do tukových zásob. Snaží sa tak po období hladovania (diéty) doplniť svoje tukové zásoby pre prípad, že prišlo ďalšie hladovanie. Takto sme evolučne naprogramovaní, aby sme v divočine prežili. Naše telo nevie, že my netrpíme hladom kvôli nedostatku jedla, ale že sme sa len rozhodli dať si nejakú redukčnú diétu. Preto nielenže sa človek vráti na pôvodnú váhu, ale ešte aj priberie. 

Aj pri prerušovanom hladovaní však môže dôjsť k zníženiu príjmu kalórií.

Áno, ale nie extrémne, plus hladovanie trvá len časť dňa, čo je ok. Pri redukčných diétach sa telo vystaví na týždne, mesiace nedostatku kalórií. Pri prerušovanom pôste nakoniec telo dostatok kvalitného jedla dostane, len neskôr. Plus prerušované hladovanie je dlhodobo udržateľnejšie ako redukčná diéta s obmedzeným počtom kalórií. Ja som napríklad pôst dodržiaval niekoľko rokov na dennej báze. Dnes to už robím len cez víkendy. 

Takže vy už raňajkujete? 

Sedem rokov som neraňajkoval. Teraz opäť raňajkujem, ale len veľmi ľahko, napríklad nastrúhané jablko s orieškami a ghee maslom, a preto, že športujem, tak si dávam aj proteínový prášok. U mňa je to naštartovanie metabolizmu a trávenia. Ale cez víkend, keď si môžem dlhšie pospať, tak nechám svojmu telu čas, aby sa viac vyčistilo, nech si oddýchne, a začínam až obedom. 

Je prerušované hladovanie vhodné rovnako pre ženy a mužov? 

Sú v tom veľké rozdiely. Ženám sa dlhé hladovanie odporúča menej. 

Prečo?

Môžu sa na to dať, ale mali by ísť do menších extrémov. Ženám by mohol stačiť aj dvanásť-, štrnásťhodinový pôst, a ak šestnásťhodinový, tak nie každý deň. Ak sú už trénované na hlad, tak si môžu dovoliť byť aj dlhšie bez jedla, ale nie každý deň. 

Žena by mala vnímať aj svoj cyklus a hormóny. Je potrebné počúvať svoje telo. Ak mi to neprináša viac energie, ale, naopak, je to záťažou, je potrebné na to ísť postupne. Ženy majú v období pred menštruáciou väčšiu chuť na sladké, v tomto období potrebujú možno zaradiť viac zdravých sacharidov a vtedy možno nehladovať. A potom zase po cykle majú viac energie, tak môžu skúsiť aj čiastočné hladovanie. 

Ľudia sú dnes extrémisti, buď nič, alebo všetko. Všetko by však malo byť s mierou. 

Pri prerušovanom hladovaní dochádza k úbytku váhy hneď? 

Je to veľmi individuálne. Na začiatku zíde pár kíl dole možno rýchlejšie aj preto, že nám vytrávi a vyprázdnia sa črevá. To však neznamená, že sme spálili tuk. K tomu dochádza až neskôr a to už ide pomalšie. Štandard je pol kila až kilo týždenne. Pri obéznych ľuďoch to môže ísť rýchlejšie a po čase sa to spomalí. Určite to odporúčam kombinovať aj s fyzickou aktivitou.

Keď niekto začne napríklad s dvanásťhodinovým pôstom a váha sa mu hýbe dole, no po čase sa zastaví, môže pôst natiahnuť na štrnásť hodín, prípadne na šestnásť, aby túto stagnáciu na úbytku na váhe prelomil? 

To závisí aj od toho, koľko kalórií celkovo prijme. Ak sa váha nehýbe, tak je potrebné najprv pridať viac pohybu, aby bol výdaj energie vyšší. 

Mnoho žien má však problém, že prijíma príliš málo kalórií. Pokojne môže byť žena s nadváhou, ktorá naozaj je málo a nechudne, možno ešte aj priberá, lebo rôznymi diétami má už veľmi spomalený metabolizmus. Vtedy im v jedálničku dokonca musím pridať jedlo a pravidelný pohyb, aby sme urýchlili spaľovanie. Strava je 80 % úspechu, kým neprídete po hranicu, kde by už ďalšie uberanie stravy bolo viac na škodu. 

Čo je tou hranicou? 

Nemali by sme ísť pod bazálny metabolizmus, čo je výdaj energie na bežné fungovanie počas dňa. To je úplné minimum. Vždy je lepšie prijímať o niečo viac, ako je bazálny metabolizmus. Teraz však mám na mysli spodnú hranicu, pod ktorú si naozaj nemá zmysel znižovať svoj príjem. 

Roky sme počúvali, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Ak vynecháme raňajky, z čoho má telo zobrať energiu na aktívne fungovanie? Ráno predsa musíme ísť do práce alebo do školy, podávať mentálny i fyzický výkon. 

Telo funguje bez jedla z tukových zásob a z cukru, ktorý zostal v krvi a vo svaloch. Paradoxne, bez jedla si mnohí ľudia pochvaľujú vyjasnenú myseľ a dobrý výkon. Ale prišlo to až časom, keď si na to zvykli.  

Ale priznávam, že sú ľudia, ktorí jednoducho bez raňajok nevedia fungovať. Tým odporúčam potom radšej prestať jesť podvečer. Naopak, napríklad človek s rodinou si chce dopriať spoločnú večeru a nevadí mu oželieť radšej raňajky. Myslím však, že väčšina ľudí ráno nemá čas na raňajky a robí im menší problém vynechať práve toto jedlo.  

Čo ak boli ľudia zvyknutí dať si prechádzku, beh, cvičenie ráno? Budú mať energiu športovať v hladovacom okne? 

Dokonca je to výborné. Podporí to všetky metabolické procesy napriek hladu. Keďže máte vtedy nízku hladinu cukru v krvi, skôr sa začnú páliť tuky. Je to však opäť o zvyku, treba ísť na to postupne. Mám klientov, ktorí ráno pred tréningom nejedia nič, ale sú aj takí, ktorí si to nevedia predstaviť. Ale metabolicky je to výborné. 

Ja som sa venoval od mlada kulturistike, jedol som každé dve hodiny a nevedel som si predstaviť život bez raňajok, napriek tomu sa mi potom podarilo sedem rokov fungovať bez nich, obedoval som až o druhej hodine. 

Ráno som sám trénoval, potom som trénoval klientov a v pohode som fungoval. Len keďže som nemal informácie, ktoré teraz hovorím vám, tak som to na začiatku robil zle. 

Ako zle?

Zo dňa na deň som začal hladovať a tým, že som dovtedy jedol temer stále, ráno som sa cítil zrazu veľmi zle, klesol mi cukor, mal som triašku, potenie, až ma telo prinútilo sa najesť. Potom som zistil, že to bolo tým, že som nemal správnu večeru, lebo som jedol príliš veľa sacharidov. Tie som časom zamenil za viac bielkovín a zdravých tukov, dal som si viac jedla a ráno som už nebol taký hladný. Dôležité je nerobiť zmeny zo dňa na deň. 

Prečo ste po siedmich rokoch opäť zaviedli raňajky? 

Vo svojom prípade som zistil, že už mám príliš nízke percento tuku v tele a už som sa necítil v poriadku. Odrazilo sa mi to aj na spadnutých lícach a vtedy som si povedal, že takto chudo už nechcem vyzerať. 

Ale čo som si z toho vzal, je, že jem výrazne menej ako v minulosti, jem kvalitnejšie a u mňa funguje, že konzumujem výrazne menšie množstvo sacharidov. V mojom jedálnom lístku je len okolo 20-30 percent sacharidov, lebo ak ich mám viac, tak veľmi rýchlo priberám na tuku. 

Ste zástancom keto stravovania? 

Nie, som zástancom nízkosacharidového stravovania. Pri ketóze môžete prijať len 5 % sacharidov a to je podľa mňa extrém. Keto strava má význam pre terapeutické účely pre ľudí, ktorí potrebujú vyriešiť už vážny zdravotný problém, inak je to len módny trend. 

Podľa mňa keto nie je udržateľné dlhodobo. Okrem toho, život si chcem aj vychutnať. Keď prídem na oslavu, tak nechcem riešiť, či ma nejaký malý koláčik vyhodí z ketózy. 

Čo sa stane, ak sa však čiastočným hladovaním človek dostane do ketózy?

Nemyslím si, že je to nejaký nebezpečný stav, určitú časť dňa môže byť dokonca prínosný a môže pomôcť lepšie myslieť. Ale cielene sa dlhodobo strážiť a stravovať tak, aby sme boli v ketóze, a podriadiť tomu svoj život nie je v poriadku. 

Nemám rád extrémy. Zažil som sám veľa extrémov. Bol som štíhle dieťa, na strednej škole som si vybudoval dvadsať kíl nadváhu, na vysokej škole som tých dvadsať kíl schudol, začal som sa venovať kulturistike, takže som každý rok schudol a pribral dvadsať kíl. Viem, čo je to extrémna diéta, mne sa vďaka nej zrútil imunitný systém. 

Tam som pochopil, že fitnes priemysel nie je zdravý a udržateľný. Vidím to aj na svojich klientoch, každý sa na dva mesiace „hecne“ a urobí čokoľvek, ale potom sa na to väčšinou vykašle. Je lepšie učiť ľudí novým návykom a vybudovať im vzťah k veciam, a nie ich zatlačiť do extrému. 

Načo je potrebné si dávať pozor pri čiastočnom hladovaní?

Na príjem vody. Aby sme počas hladovania nepili len čaje a kávu, ktoré odvodňujú. A aby sme mali dostatočný príjem soli. Nie je potrebné nejako extra dopĺňať soľ, ale keď si uvaríme, treba si jedlo poriadne osoliť, aby sme nemali problém s dehydratáciou. Keď nemáme problém s tlakom, soli sa nemusíme báť, ak dostatočne veľa pijeme. 

Hovorili ste, že pohyb považujete za veľmi dôležitý. Dnes je veľkou módou vďaka smarthodinkám zaradiť denne do výdaja energie 10-tisíc krokov. Stačí to ako pohyb? 

Nemyslím si, že chôdza nahradí cvičenie. Ale je to výborný doplnok. Je dôležité zvýšiť tepy, trochu sa zadýchať a zapotiť. Je však potrebné aj posilnenie svalov, šliach a väzov, čo dosiahneme len cvičením. 

Chôdza však môže byť dobrý začiatok pre ľudí, ktorí sa doteraz nehýbali. Opäť platí nebyť rigidní. Nemusíte každý deň dosiahnuť desaťtisíc krokov. Nedávajte si limit, jeden deň urobíte menej a druhý zase viac. Kontrolovať si kroky je motivačné a to je fajn. Postupne by som však určite doplnil aj silové cvičenie. 

Foto: Tomáš Puškáš